Stretching (giãn cơ) là một phần không thể thiếu khi quá trình luyện tập thể dục thể thao. Bài tập stretching giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể bằng cách kéo giãn các cơ bắp. Bài viết sẽ lý giải những thắc mắc chung như: Lợi ích của stretching là gì? Những bài tập stretching cơ bản và lưu ý an toàn khi thực hiện.
Gần đây, Hello Bacsi nhận được một số thắc mắc của nhiều người về hoạt động stretching trong thể dục thể thao như: Dynamic stretching là gì? Sự khác nhau giữa giãn cơ tĩnh và giãn cơ động là gì? Mời bạn tìm hiểu câu trả lời trong bài viết sau.
Stretching là gì?
Stretching là một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe cơ bắp và tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Cụ thể, stretching là những bài tập giúp kéo giãn từng nhóm cơ, gân và khớp để tăng tính linh hoạt và đàn hồi của chúng.
Tập stretching sẽ giúp các cơ và khớp linh hoạt khi bạn chuyển động, nhờ đó hạn chế chấn thương khi tập thể dục và hoạt động hàng ngày.
>> Đọc thêm: Squat là gì? Lợi ích, rủi ro và lưu ý khi tập squat
[embed-health-tool-bmr]
Phân loại các bài tập stretching
Các bài tập giãn cơ khá đa dạng. Mỗi bài tập lại mang đến những lợi ích riêng. Sau đây là những loại bài tập stretching phổ biến nhất:
1. Giãn cơ tĩnh – Static Stretching là gì?
Giãn cơ tĩnh là động tác căng cơ được giữ nguyên tư thế trong từ 20 đến 45 giây khi tập. Trong đó, có 2 loại giãn cơ tĩnh:
- Giãn cơ chủ động: Bạn thực hiện động tác kéo căng cơ và sau đó giữ nguyên ở đó bằng sức mạnh của chính bạn.
- Giãn cơ bị động: Bạn cần một lực hỗ trợ từ thiết bị bên ngoài như: khăn tắm, dây kháng lực, người tập hỗ trợ,… để thực hiện bài tập.
2. Giãn cơ động – Dynamic Stretching là gì?
Không giống như giãn cơ tĩnh, giãn cơ động yêu cầu người tập cần chuyển động liên tục để kéo căng các cơ bắp. Những bước sải dài là một ví dụ về giãn cơ động thường thấy ở các vận động viên chạy nước rút, hoặc cầu thủ bóng đá.
3. Giãn cơ tập trung chủ động – Active Isolated Stretching là gì?
Bài tập giãn cơ tĩnh đòi hỏi bạn phải giữ nguyên tư thế trong 20-45 giây mỗi lần. Trong khi đó, kỹ thuật giãn cơ tập trung chủ động chỉ cần bạn giữ trong 2 giây mỗi lần tập. Khi tập kỹ thuật stretching này, bạn cần lặp lại động tác nhiều lần, mỗi lần thực hiện mức độ giãn cơ sẽ được kéo dài hơn.
4. Kéo giãn cơ thể – Somatic stretching là gì?
Khác với hầu hết các hình thức giãn cơ trên, kéo giãn cơ thể là hoạt động căng cơ nhẹ nhàng và tự nhiên. Kéo giãn cơ thể bao gồm những động tác xoay cổ, ưỡn lưng, hoặc vươn vai… để điều chỉnh cảm giác của các cơ.
>> Gợi ý cho bạn: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Tập bao lâu thì có cơ bụng?
Tác dụng của stretching là gì?
Stretching không chỉ giúp bạn giảm tình trạng căng cơ, đau nhức cơ sau khi tập thể dục mà còn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và chuyển động khớp. Ngoài ra, giãn cơ còn mang đến những lợi ích khác:
- Cải thiện tư thế
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp
- Cải thiện hiệu suất của các hoạt động thể chất
- Tăng phạm vi chuyển động của khớp. Điều này hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Bạn nên tập stretching khi nào?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập stretching là sau khi tập thể dục hoặc sau khi khởi động, khi các cơ bắp đã ấm lên. Lúc này bạn sẽ thoải mái giãn cơ mà không bị căng hoặc đau.
Tần suất tập stretching phù hợp: Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đề xuất: “Bạn nên tập stretching ở những nhóm cơ chính ít nhất 2-3 buổi hàng tuần. Tuy nhiên, stretching hàng ngày sẽ an toàn và hiệu quả nhất.”
- Trước khi tập thể dục đối với các bài tập giãn cơ động (dynamic stretching) trong từ 5-10 phút.
- Sau khi tập luyện đối với giãn cơ tĩnh (static stretching). Giãn cơ khi này sẽ giúp cơ thể hạ nhiệt, giúp nhịp tim và huyết áp trở lại bình thường sau khi tập thể dục.
- Giãn cơ định kỳ trong ngày sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ khi bạn ngồi hoặc đứng một chỗ trong thời gian dài.
Stretching đúng cách: Lưu ý an toàn khi tập stretching là gì?
Sau đây là hướng dẫn tập stretching tĩnh đúng cách:
- Từ từ duỗi nhóm cơ bạn mong muốn đến mức độ bạn cảm thấy thoải mái mà không bị đau.
- Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập stretching, hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Khi bạn quen với tần suất này, hãy kéo dài thời gian tập lên khoảng 30 giây mỗi khi giãn cơ.
- Bạn hãy lặp lại động tác giãn cơ từ 3-5 lần để nhận được lợi ích của bài tập stretching.
Ngoài ra, để hạn chế chấn thương khi tập stretching, bạn hãy tuân thủ những lưu ý an toàn sau
- Thư giãn và hít thở đều khi giãn cơ.
- Thực hiện động tác chậm rãi, không giật hoặc nảy trong khi giãn cơ để tránh chấn thương.
- Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau, đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang giãn cơ quá mức.
- Hãy luân phiên tập stretching ở các nhóm cơ chính như: bắp chân, đùi, hông, lưng dưới, cổ và vai.
>> Gợi ý cho bạn: Sự thật về bài tập giãn cơ
Ai không nên tập stretching?
Nếu bạn mắc bệnh mãn tính (bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, phổi tắc nghẽn mãn tính,…) hoặc chấn thương, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý về cách giãn cơ phù hợp với thể trạng của bạn.
Tập stretching trong khi đang bị chấn thương, hoặc căng cơ sẽ làm tổn thương đến cơ bắp, gân và khớp của bạn. Ví dụ, chấn thương ở lưng dưới có thể tồi tệ hơn, nếu bạn tập stretching ở gân kheo và cơ gấp hông.
Kết luận
Những điều cần nhớ khi tập stretching là gì? Sau đây là ba điều chính bạn cần nhớ khi tập stretching:
- Nếu bạn khó chịu nhẹ, bài tập stretching đang được thực hiện tốt. Tuy nhiên, stretching đúng cách sẽ không gây ra đau đớn. Vì vậy, bạn nên dừng, hoặc giảm bớt mức độ giãn cơ khi cảm thấy đau.
- Tập stretching không giúp bạn ngăn ngừa chấn thương nếu bạn luyện tập quá mức.
Như vậy, bài viết đã mang đến câu trả lời cho thắc mắc: “Stretching là gì?”. Nếu bạn có những câu hỏi liên quan đến bài tập giãn cơ, bạn có thể tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của Hello Bacsi để được các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp giải đáp.
